차례:
잠을 잘 수 없을 때 매우 스트레스를받습니다. 그러면 수면 부족이 스트레스를 더 많이받습니다. 왜 자지 않는지 걱정 되세요? 그것은 더 많은 불안을 유발합니다. 갑자기 당신은 밤새 깨어 다음날 쓸모가 없습니다. Benadryl을 터뜨 리거나 수면제 처방을받는 것이 유혹적 일 수 있지만, 잠을 잘 수있게하는 여러 가지 건강한 방법이 있습니다.
수면 환경이 조용하고 어둡고 시원하며 편안한 지 확인하는 것이 좋습니다. 궁핍 한 아기와 코골이 파트너에게는 쉬운 일이 아니지만 좋은 출발입니다. 당신이 좋아하는 베개를 가지고 있는지 확인하십시오 (일부 베개와 같은 베개, 다운 베개로 채워진 봉제 베개와 같은 베개, 단단한 베개를 선호하는 베개). 필요한 경우 부드러운 침구, 좋은 차양 및 귀마개에 투자하십시오. 당신의 저녁이 미친 듯이 일관된 취침 시간에 훈련을 받으십시오. National Sleep Foundation은 가능하다면 주말에도 매일 밤 같은 취침 시간을 고수 할 것을 권장합니다. 내부 시계가 취침 시간을 알 수 있도록 도와줍니다.
자기 관리는 중요하며주의를 끌기 위해 경쟁하는 어린이, 파트너 및 직업이있을 수 있지만 취침 시간의 일환으로 아래 사항 중 일부를 수행하는 것이 우선 순위가됩니다. 그리고 마지막 세탁물을 버리거나 몇 가지 더 많은 이메일에 답하는 것이 유혹적입니다. 당신은 아침에 훨씬 더 유용 할 것입니다.
1. 라벤더
기피믿거 나 말거나 라벤더의 부드러운 냄새가 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 웨슬리안 대학교 (Wesleyan University)의 연구원들은 수면 개선과 "라벤더 노출 후 아침 더 높은 활력"을보고 한 연구를 수행했습니다. 가장 좋은 방법은? 손목에 라벤더 에센셜 오일을 바르거나 디퓨저에 바르거나 밤에 베개에 약간 뿌립니다.
2. 확인
기피표류 할 때 긍정적 인 생각은 더 나은 수면을 가져옵니다. 감사하는 일이나 하루 동안 일어난 좋은 일 다섯 가지를 적어보십시오. 조직 심리학자 인 Michael Woodward 박사는 Business Insider에게“현재 긍정적 인 순간을 반영하고 성공을 축하하기 위해 시간을 내야한다.
인지 행동 요법은 불면증을 치료하는 데 사용되는 치료법 중 하나입니다. 간단히 말해서, 침대에 누워있는 대신, 당신이 여전히 깨어 있다는 사실을 강조하면서, 이러한 생각을 긍정적 인 스핀으로 돌리십시오. 나는 잠들지 않는다 "고 뉴욕 잡지의 The Cut이 보도했다. "당신이 깨어있는 상태에서 여전히 모든 것에 대해 냉담을 유지하고 있다면, 당신은 처음에 당신을 유지시키는 불안의 일부를 극복하고 있을지도 모른다"고 기사는 설명했다.
3. 취침 전 30 분 동안 화면이 표시되지 않음
기피마지막 몇 개의 이메일을 확인하거나, 기사를 더 읽거나, Twitter 및 Instagram을 통해 한 번 더 스크롤하려면, 잠자기 전에 전화, 태블릿 또는 컴퓨터를 멀리두면 몸에 더 좋습니다. 장치의 빛은 수면을 돕는 호르몬 인 멜라토닌을 생성하지 못하게합니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에서 설명했듯이 멜라토닌이 적 으면 잠을 잘 수 없습니다. 잠들기 전에 두뇌를 즐겁게하려면 다음 항목을 확인하십시오.
4. 읽기
기피계획하기 30 분 전에 잠자리에 들었다고해도 매일 밤 자기 전에 책을 읽으십시오. 독서는 긴장을 풀기에 좋은 방법입니다. 가장 성공한 사람들이 아침 식사 전에해야 할 일의 저자 인 Laura Vanderkam은 Business Insider에게 말했습니다. "두 가지 모두 마음을 넓히고 긴장을 풀어줍니다." 소설, 자조, 정치 또는 역사를 고르더라도 문제가되지 않습니다.
5. 시원하게 유지
기피너무 뜨거우면 잠들지 못할 수 있습니다. 표류 할 때 체온이 2 ~ 2도 낮아져 잠들 때 도움이 될 수 있다고 하버드 의과 대학의 Healthy Sleep은 설명했다.
National Sleep Foundation의 교육학자인 Lisa Meltzer는 허 핑턴 포스트에“비밀은 시원하고 어둡고 편안한 침실입니다. 어둠은 뇌에 신호를 보내 멜라토닌을 만들도록 도와줍니다. 멜라토닌은 체온을 식히고 오전 2시에서 4시 사이에 가장 낮은 온도에 도달합니다.”실내 온도를 낮추면 수면에 도움이 될 것입니다. – 국립 수면 재단은 최상의 수면을 위해 침실을 60도에서 67도 사이로 유지할 것을 권장합니다. 난방비를 절약 할 수 있습니다.
6. 스트레칭
기피잠자리에 들기 전에 근육을 스트레칭하는 데 몇 분이 걸리면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 시애틀의 자연 요법 수면 의학 연구소 소장 캐서린 Darley는 건강에 점진적인 이완 방법을 제안했습니다. 그녀는 "발가락을 세어 세게 세운 다음 긴장을 푸십시오. 각 근육 그룹을 반복하면서 발가락에서 목까지 운동하십시오."
7. 장갑과 양말?
기피발과 손을 따뜻하게하면 실제로 잠이 더 빨리 도착하는 데 도움이됩니다. Nature: International Journal Of Science 의 기사에서 연구원들은 발과 손을 따뜻하게하면 혈관이 팽창하여 체온 손실을 증가 시킨다고 말했습니다. 위의 항목과 관련하여 몸을 시원하게 유지하면 더 빨리 표류 할 수 있습니다.
8. 저널링
기피밤에 눕고 생각이 다투고 조용히 할 수 없다면 Darley는 Heath 에게 다음과 같이 제안했습니다. 저녁에 모든 것을 기록하는 데 몇 분을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자신을 걸러 내지 마십시오. 불안을 불러 일으키는 순간부터 흥미 진진한 뉴스, 걱정거리, 할 일 목록에 이르기까지 모든 것을 쓰십시오.
9. 호흡
기피이것은 Kundalini Yoga에서 가져온 연습입니다. Mind Body Green은 엄지 손가락을 잡고 오른쪽 콧 구멍 위에 올려 놓을 것을 제안했습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 26 번 심호흡을하십시오. 이로 인해 뇌가 느려지고 26 세가되기 전에 잠이들 수도 있습니다.
문제의 다른 측면에서 동의하지 않는 부모가 중재자와 함께 앉아 서로의 육아 관점을 지원하는 방법에 대해 이야기 하는 Romper의 새로운 비디오 시리즈 인 Bearing the Motherload를 확인하십시오 . 새로운 에피소드는 월요일에 Facebook에서 방송됩니다.
